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  有数据显示,我国老年人中约50%患有骨质疏松。其中绝经后妇女所占比例较大。而国际学者预测:2050年骨质疏松骨折的发病率以亚洲国家增长占首位,尤其多见于中国。中山大学附属第一医院营养科卓淑雨营养师不无担忧地表示:目前发现,绝经期妇女、老年人这些"重点人群"确实存在很大危险:骨质丢失严重、钙和特定维生素吸收少、锻炼不得章法……她介绍,食物和运动防治骨质疏松是最安全的方法,而不同耐受性、年龄和特点的人群在追求食疗、运动疗法路上,各有窍门。

  "其实食物补钙最安全,也容易被接受。补钙问题应区别对待,对确实缺钙者,应以食补为基础。"卓淑雨介绍,补钙的首选食物为乳类及乳制品。牛奶含钙量多,250克牛奶约可供给300毫克钙,其中乳糖、氨基酸等还可促进钙的吸收(吸收率高达40%以上)。 

  另外,日饮500克奶即可满足成人钙的需要量的3/4。酸奶含钙较高,适于体内缺乏乳糖酶,可供不能耐受鲜奶者食用。 

  其他含钙丰富的食物有干酪、虾皮、芝麻酱、黑芝麻、海带、紫菜、黑木耳、海米、核桃等。 

  骨头汤加醋可增加钙量 

  有报道指,补钙光靠钙片、补钙剂作用不大。卓淑雨指出,同样是补钙,如何更好吸收?有很多讲究和窍门: 

  如果钙剂在进餐后服,同时喝200毫升液体,则吸收较好,分次服比一次服好;

  胃酸缺乏者宜服枸橼酸钙 

  对于老年人、有遗传性代谢缺陷或患心、肾疾病者,补钙品种及用量须慎重; 

  膳食调配和烹饪加工 尽量消除和避免干扰钙质吸收的膳食因素: 

  例如面粉、玉米粉、豆粉等经过发酵烘烤,均可使谷类中植酸酶活性增加,分解植酸盐,释放出钙与磷,提高其利用率; 

  含草酸多的蔬菜,如菠菜,可先过一过沸水,滤去溶于水中的部分草酸,然后再炒或拌食; 

  做酥鱼和煮骨头汤时加醋,有利钙在酸性环境中溶解;炸酥小鱼、酥虾可连骨带壳吃,均可增加钙的摄入量。 

  适量蛋白质 

  延缓骨质疏松 

  卓淑雨介绍,人体吸收适量的蛋白质可增加钙的吸收与储存,有利于骨骼的再生和延缓骨质疏松的发生。但如果摄入过量的蛋白质可引起尿钙排出量增加。"一般认为健康成年人每日摄入1~1.2克/公斤蛋白质比较合适。 

  如果处在生理特殊时期,像生长期、妊娠期、哺乳期等则应酌量增加。"卓淑雨说,在吸收蛋白质时最好动物性和植物性蛋白质合理搭配,其中优质蛋白质(动物蛋白+大豆蛋白)约占1/2~l/3为最佳。 

  "如果人体缺乏维生素C将影响骨代谢,导致骨质疏松,脆弱易折,所以应多吃新鲜蔬菜水果。而一旦缺乏必需的锌,骨头里面多种含锌酶活性就会下降,骨的生长也会受抑制。像贝壳类、红色肉类、动物内脏类、干果类等食物都含锌量很高。"卓淑雨介绍。

  摄入维生素D 

  可减少摔倒机会 

  "维生素D足量摄入可以改善神经肌肉协调作用,减少人摔倒的机会。"卓淑雨介绍。但她研究发现,老年人血中维生素D水平较年轻人低,而现实生活中很多老年人吃维生素D含量高的食物并不多。卓淑雨说,老年人皮肤中由胆固醇转变为维生素D的能力减弱,而且户外活动较少、不常晒太阳。"特别是住院卧床的老人,我们发现只要完全卧床不活动36周后,再检查其身体就会发现骨小梁减少的量相当于人体衰老10年所失去的量!" 

  维生素D的来源主要来自以下三个方面:阳光或紫外线照射,皮肤中的7-脱氢胆固醇形成前维生素D3;维生素D含量相对较高的食物:鱼肝油、动物肝脏、鱼子、蛋黄、黄油、鲑鱼及沙丁鱼;维生素D制剂(在医生指导下补充)。 

  绝经期妇女 

  每周运动三小时 

  "除了营养,运动得当也是可以帮助预防骨质疏松的,"卓淑雨介绍,不同年龄人群锻炼也有差别: 

  青少年时期如有规则的运动,其骨量比不进行规则锻炼者为高,负重运动更佳; 

  成年后多种类型的运动有助于骨量的维持; 

  绝经期妇女每周坚持3h运动,可使总体钙增加; 

  老年人适量运动可使骨矿物质含量增加,同时运动改善神经肌肉功能,减少摔倒; 

  运动包括较快速度的走步、慢跑和站立的锻炼,以及踢腿和弯腰动作等; 

  运动宜适量,妇女过度运动伴闭经者,骨量丢失加快; 

  剧烈运动对老年人不宜,但要有适当的活动锻炼,量力而行,持之以恒。

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