跑步是一项持续时间较长的重复性运动，可加重膝关节的负担。据测定，一个体重60千克的人，跑10千米，按单脚每千米着地500次计算，每只脚累计承受的重量就是600～800吨。特别是老年人，下肢肌肉力量差，关节韧带老化、缺乏弹性，在这么大的重量作用下，如果不重视对膝关节的保护，就会加快膝关节的磨损，甚至伤害膝关节。运动学专家认为，老年人在健身跑步时，应注意以下两方面，以防止对膝关节的伤害。
加强膝关节的保护
①注意跑步姿势要正确。目的是尽量减轻跑步时膝关节承受的震动及压力。如跑步开始时步子不要太大，膝关节不宜抬得过高，这样落地时可减轻对膝关节的震动和负荷。同时，脚落地不要过猛，应前
脚掌先落地，也可以利用脚弓的弹性来缓冲落地时的震动，而不要脚跟着地。
②注意跑步的运动量要适宜。开始时速度宜慢，适应后再逐步加快。每次跑步要适可而止，也可走跑交替。尤其刚参加跑步锻炼者更要注意不要一下子加大运动量，以免膝关节负担猛然加重。
③注意跑步场所的选择。要选择路面平整、较松软的场地，尽量避免在坚硬的、路面不平的场地或碎石路上跑步。此外，跑步时应穿鞋底较厚的运动鞋。跑步前做好膝关节的准备活动，跑步后要对膝关节进行放松按摩，并注意防寒保暖。
注重膝部肌肉的锻炼
运动学专家认为，增强膝部肌肉的力量是防止膝关节损伤的最有效的好方法。下面介绍几种锻炼膝部肌肉的方法。
①静止半蹲练习，俗称"骑马蹲裆式"。两脚分开与肩同宽，膝半蹲130。左右，挺胸拔背，自由呼吸，保持静止不动1～3分钟，连续做3～4次。开始可先采用靠墙静止半蹲练习。
②深蹲练习。两脚分开同肩宽，缓慢下蹲和站起，站立时脚跟要离地，使膝关节得到充分伸展。必要时可扶着墙壁，保持身体平衡和呼吸通畅。
③负重伸小腿。仰卧，小腿垂在床沿边，踝关节负重O．5～1千克，缓缓将膝关节伸直，保持3秒钟后放下，重复做30～50次。
