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老年人运动勿忽视准备活动

来源:网络编辑:佚名 时间:2015-04-14人气:

 在进行低强度运动时,有些中老年人认为负荷不大,强度也不剧烈,因而就忽视了运动前的准备活动和运动后整理活动,以及运动中的要求,结果造成运动损伤,运动后疲劳不消退,反而有损于身体健康。为此,中老年人在运动全过程要注意以下几点:

  (1)准备活动。是运动前所做的各种动作练习。目的是使身体从安静状态过度到运动状态,作好生理机能上的准备。一是活动各关节、肌群,提高体温、增加运动系统的弹性和活动范围,以适应将要进行的运动。二是逐渐提高心率,使心血管系统作好运动准备。一般需要准备5-10分钟,可以慢跑或原地做伸展 、蹲屈等肢体、关节柔韧性练习。

  (2)有氧运动开始。这是整个运动的核心。为达到有效的运动,必须注意运动的质与量的保证。所谓质,就是运动必须达到靶心率的要求,使心率在靶区域内,即有效的心率范围内。所谓量,就是时间不少于20分钟内的、心率在靶心率水平的水平的耐力运动,每周至少坚持3次以上。
  (3)放松整理运动。是指运动结束时,不要马上停下来,做一些轻松的活动,目的是使身体由剧烈的运动状态逐步过度到相对安静的状态。经过比较剧烈的低、中强度20-30分钟耐力运动后,如果突然停止运动或坐、躺下来,对身体都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动,会妨碍血液回流到心脏,进而造成大脑缺血,引起头晕等症状。正确的做法是逐渐放慢所做的运动的速度,继续运动3-5分钟,同时做些上肢活动,让心率慢慢降下来,再做些放松性活动,整个有氧运动就算结束,整个过程需要40-50分钟。
  总之,根据年龄、体质、爱好等她运动项目,定期做体能测验,随时调整运动处方,并将运动持之以恒,您定会在有氧运动中得到身心健康的益处。

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